De meest voorkomende klacht en chronische blessure die ik regelmatig voorbij hoor komen in de paalsport.

“Wat is toch deze vervelende pijn onder mijn schouderblad?“

Ten eerste ben ik geen dokter, maar van jaren les geven, uit eigen ervaring en het werken met massagetherapeuten, fysiotherapeuten, chiropractors, weet ik dat deze vervelende knoop meestal door onbalans in de spieren komt.

De belangrijkste en meest voorkomende bewegingspatronen in de paalsport zijn jezelf ondersteboven keren in de paal, gecontroleerde pull-ups en het steeds opnieuw gebruiken van bepaalde spiergroepen. De latissimus dorsi (brede rugspier) en pectoralis major (borstspier) worden overmatig gebruikt, en de rhomboids (grote ruitvormige spier-rug), trapezius (monnikskapspier-nek), vooral onderste gedeelte van de trapezius, en kleinere schoudergordel spieren worden onderbenut. Als de brede rugspieren en borstspieren sterker worden, worden ze ook stijver. Omdat de rug en borstspieren strakker worden, zullen ze uiteindelijk aan de rhomboïds en trapezius trekken en zelfs de levator-scapulae (schouderblad heffer) triggeren. (dit is de nekpijn die velen zullen ervaren). Deze kleinere spieren zijn vaak onderontwikkeld en kunnen de grote powerhouse spieren niet bijhouden. Grotere spieren zullen altijd proberen de werklast over te nemen en ja, grotere spieren zijn sterker. Lichaam en geest moeten worden getraind (mind muscle connection) om de kleinere spieren aan te spreken en zo samen met de grotere spiergroepen een balans te kunnen creëren. Het hele spierstelsel werkt samen, als één spiergroep niet in balans is, zal dit waarschijnlijk andere spiergroepen aantasten. Overontwikkelde spieren zullen stijf worden en onderontwikkelde spieren zullen op spanning komen te staan. Onderontwikkelde spieren zullen nog minimaal werken of in de knoop raken en andere spieren dwingen harder te werken waardoor ze overbelast te raken.

De beruchte knoop onder het schouderblad is vaak afkomstig van de latissimus dorsi (brede rugspier) die op spanning staat en aan de zwakkere rhomboids trekken waardoor de schouderbladen vast gaan zitten. Het bewegingsbereik (range of motion) van de schouderbladen wordt hierdoor vaak beperkt. Het leren van een correcte manier om de juiste spieren aan te spannen, bij het uitvoeren van intense bewegingen in de paal, kan je deze vervelende blessure besparen.

Voor bewegingen waarbij je veel je bovenlichaam gebruik moet er een goede vorm zijn, in de paalsport moeten we de bovenrug betrekken bij de scapulaire retractie en schouderdepressie. Scapulaire retractie betekent dat je je schouderbladen naar elkaar toe knijpt. Hiermee activeer je de rhomboids en het middelste en onderste gedeelte van de trapezius met kleinere schoudergordel spieren. Schouderdepressie betekent schouders omlaag en naar achteren. Hiermee activeer je het onderste gedeelte van de trapezius en kan je het bovenste gedeelte van de trapezius ontspannen. Deze combinatie (scapulaire retractie en schouderdepressie) is cruciaal voor een goede vorm en blessurepreventie in de paal sport. Wanneer het lichaam deze combinatie heeft geactiveerd, verlicht het de borst en rugspieren van volledige belasting en helpt het de overontwikkeling in de borstspieren, rugspieren en bovenste traps te stoppen. Het ontwikkelt ook de romboïds, lagere gedeelte van de trapezius en schouderspieren. Zo raken ze niet onderontwikkeld en dus gevoeliger voor letsel en onbalansproblemen.

Een ander gerelateerd spierprobleem dat vaak opduikt in de paal sport is overmatig gebruik van het bovenste gedeelte van de trapezius. Wanneer je je schouders ophaalt, activeer je het bovenste gedeelte van de trapezius. Velen van ons houden spanning in onze schouders en heffen de schouders onbewust richting de oren. Het patroon van overbelasting is misschien niet alleen bij paal sport, het kan ook voortkomen uit dagelijkse activiteiten. Als we achter een computer zitten, zal de voorwaartse positie en het optrekken van de schouders ook de trapezius triggeren. Stress thuis of op het werk kan ook een subtiele optrekking van de trapezius veroorzaken. Combineer constant opgetrokken schouders, een onjuiste vorm en niet de juiste spieren aan spannen tijdens de les of trainingen, dat is vragen om pijn in de bovenrug, overbelaste trapezius en nekpijn.